চিকিৎসকদের মতে, অল্প তেলে খাবার রান্না করলে তা আমাদের শরীরে কম ক্যালরি গ্রহণ (Lower calorie intake) নিশ্চিত করে, হৃদপিণ্ড ভালো রাখতে (Heart health) সাহায্য করে এবং রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে (Blood sugar control) বিশেষ ভূমিকা রাখে। এছাড়া এটি হজমশক্তি উন্নত করে এবং খাবারের প্রাকৃতিক পুষ্টিগুণ (Nutritional value) অক্ষুণ্ণ রাখতে সাহায্য করে।
তেল ছাড়া বা কম তেলে রান্না যে অত্যন্ত সুস্বাদু হতে পারে, তা অনেকেরই ধারণার বাইরে। আজকের এই বিশেষ প্রতিবেদনে আমরা তুলে ধরব এমন ৫টি জাদুকরী রেসিপি, যা আপনার রসনা তৃপ্তির পাশাপাশি সুস্বাস্থ্য নিশ্চিত করবে।
আরও পড়ুন:
১. পুষ্টিতে ভরপুর নুডলস স্যুপ (Healthy & Nutritious Noodles Soup)
বিকেলের নাস্তা কিংবা হালকা ডিনার হিসেবে নুডলস স্যুপের জনপ্রিয়তা আকাশচুম্বী। তবে এটি যদি হয় নামমাত্র তেলে তৈরি, তবে তার পুষ্টিগুণ বেড়ে যায় বহুগুণ।
উপকরণ: ১ টেবিল চামচ তেল, পরিমাণমতো লবণ, ১ টেবিল চামচ কর্নফ্লাওয়ার, ১ চা-চামচ রসুন কুঁচি, ১টি বড় সাইজের আলু (ছোট কিউব করা), আধা কাপ বিভিন্ন রঙের সবজি (গাজর, মটরশুঁটি বা বরবটি), ১/৪ কাপ ক্যাপসিকাম, ২ প্যাকেট নুডলসের মশলা, ১/৩ কাপ টমেটো সস, ৪ কাপ পানি এবং ২ প্যাকেট নুডলস।
প্রস্তুত প্রণালি: প্রথমে চুলায় একটি পাত্র বসিয়ে মাত্র ১ টেবিল চামচ তেল গরম করুন। এতে রসুন কুঁচি দিয়ে হালকা আঁচে ৩০ সেকেন্ড ভেজে নিন যাতে রসুনের কাঁচা গন্ধ চলে যায়। এরপর ছোট করে কাটা আলুর টুকরোগুলো দিয়ে ১ মিনিট ভাজুন। আলু কিছুটা নরম হয়ে এলে বিভিন্ন রঙের সবজিগুলো যোগ করুন এবং ৩-৪ মিনিট ভালোভাবে নেড়েচেড়ে ভেজে নিন।
চুলার আঁচ কিছুটা কমিয়ে নুডলসের ১ প্যাকেট মশলা যোগ করুন এবং ৪ কাপ পানি ঢেলে দিন। পানি ফুটে উঠলে নুডলসগুলো ছোট টুকরো করে পানির মধ্যে ছেড়ে দিন এবং চুলার আঁচ বাড়িয়ে দিন। এরপর টমেটো সস ও স্বাদমতো লবণ দিয়ে ঢেকে কিছুক্ষণ রান্না করুন। নুডলস সেদ্ধ হয়ে এলে স্যুপটি ঘন করার জন্য ১ টেবিল চামচ কর্নফ্লাওয়ার সামান্য পানিতে গুলে স্যুপে মিশিয়ে দিন। সবশেষে ক্যাপসিকাম ও বাকি ১ প্যাকেট মশলা ছড়িয়ে দিয়ে নেড়েচেড়ে নামিয়ে নিন। মনে রাখবেন, নামানোর সময় স্যুপ কিছুটা পাতলা রাখা ভালো, কারণ ঠান্ডা হলে এটি আরও ঘন হয়ে যায়।
আরও পড়ুন:
২. ঘরোয়া স্বাদে গ্রিল চিকেন (Homemade Healthy Grilled Chicken)
রেস্তোরাঁর পোড়া তেলের গ্রিল চিকেন শরীরের জন্য মারাত্মক ক্ষতিকর হতে পারে। তাই বাড়িতেই স্বাস্থ্যকর উপায়ে তৈরি করুন এই জনপ্রিয় খাবার।
উপকরণ: ১ কেজি ওজনের একটি আস্ত মুরগি, ৩ টেবিল চামচ পেঁয়াজ বাটা, ১ টেবিল চামচ আদা বাটা, ১ টেবিল চামচ রসুন বাটা, ৩ টেবিল চামচ জল ঝরানো টক দই, ১ টেবিল চামচ অরেঞ্জ জেলি, ১ টেবিল চামচ মরিচ গুঁড়া, ১ চা-চামচ জিরা গুঁড়া, ১ টেবিল চামচ কাবাব মশলা, ১ টেবিল চামচ টমেটো সস, ১ টেবিল চামচ সয়া সস, ১ টেবিল চামচ টক আচার, সামান্য চিনি, ১ টেবিল চামচ লেবুর রস, ২ টেবিল চামচ সরিষার তেল (Mustard oil) এবং স্বাদমতো লবণ।
প্রস্তুত প্রণালি: মুরগিটি ভালো করে ধুয়ে বুকের ও রানের দিকগুলো গভীরভাবে চিড়ে নিন যাতে হাড় পর্যন্ত মশলা পৌঁছাতে পারে। এরপর একটি বড় পাত্রে উপরের সমস্ত মশলা (সরিষার তেল বাদে) একসাথে মিশিয়ে একটি ঘন পেস্ট তৈরি করুন। এই মিশ্রণটি মুরগির গায়ে ও কাটা অংশগুলোর ভেতরে ভালোভাবে মেখে নিন। কমপক্ষে ৩ ঘণ্টা মেরিনেশনের (Marination) জন্য রেখে দিন।
রান্নার আগে মুরগির পা দুটি সুতো দিয়ে বেঁধে নিন। এবার একটি কড়াইতে বা গ্রিল প্যানে ২ টেবিল চামচ সরিষার তেল গরম করুন। মুরগিটি পাত্রে বসিয়ে প্রতি পাশ ১ মিনিট করে হালকা ভেজে নিন যাতে আকৃতি ঠিক থাকে। এরপর ঢাকনা দিয়ে ঢেকে একদম কম আঁচে ১০ মিনিট রান্না করুন। মুরগি থেকে বের হওয়া পানিতেই এটি সেদ্ধ হয়ে যাবে। ১০ মিনিট পর মুরগিটি উল্টে দিয়ে আরও ৮-১০ মিনিট রান্না করুন। পানি শুকিয়ে এলে অবশিষ্ট মশলাগুলো ব্রাশ দিয়ে মুরগির গায়ে মেখে হালকা ঝলসে নিন। সুন্দর গাঢ় রঙ চলে এলে নামিয়ে গরম গরম পরিবেশন করুন।
আরও পড়ুন:
৩. তেলবিহীন পাঁচমিশালি সবজি (Oil-free Steamed Mixed Vegetables)
তেল ছাড়া রান্না যে কতটা সুস্বাদু হতে পারে, তার শ্রেষ্ঠ উদাহরণ হলো এই পাঁচমিশালি সবজি। এটি ভিটামিন ও মিনারেলের ভাণ্ডার।
উপকরণ: পেঁয়াজ ও রসুন বাটা, গাজর, লাউ, পেঁপে, ফুলকপি, আলু, মিষ্টি কুমড়া, শিম, তেজপাতা, পাঁচফোঁড়ন, আদা ও কাঁচামরিচ বাটা, টমেটো কুঁচি, হলুদ, ধনে, জিরা ও মরিচ গুঁড়া এবং ধনেপাতা।
প্রস্তুত প্রণালি: প্রথমে সব সবজি পছন্দমতো আকারে কেটে নিন। একটি পাত্রে পানি ফুটিয়ে প্রথমে শক্ত সবজি (গাজর, লাউ, পেঁপে) দিয়ে ১-২ মিনিট সেদ্ধ করুন। এরপর আলু ও ফুলকপি দিয়ে আরও কিছুক্ষণ সেদ্ধ করে সবশেষে মিষ্টি কুমড়া ও শিম যোগ করুন। সবজিগুলো আধা-সেদ্ধ (Half boiled) হয়ে গেলে পানি ছেঁকে নিন।
এবার একটি শুকনো কড়াইতে তেল ছাড়াই তেজপাতা ও পাঁচফোঁড়ন ভেজে নিন। সুন্দর ঘ্রাণ বের হলে পেঁয়াজ-রসুন বাটা দিয়ে নাড়তে থাকুন। একে একে আদা ও কাঁচামরিচ বাটা যোগ করুন। মশলা যেন পুড়ে না যায় তাই সামান্য পানি দিয়ে কষাতে থাকুন। টমেটো কুঁচি দিয়ে ঢেকে দিন। টমেটো নরম হয়ে এলে সব গুঁড়া মশলা ও লবণ দিন। মশলার কাঁচা গন্ধ চলে গেলে সেদ্ধ করা সবজিগুলো দিয়ে ২-৩ মিনিট কষিয়ে নিন। সবশেষে সবজি সেদ্ধ করা পানিটুকু দিয়ে ভালো করে ফুটিয়ে নিন। নামানোর আগে ধনেপাতা কুঁচি ছিটিয়ে দিন।
আরও পড়ুন:
৪. জিভে জল আনা রুই ভাপা (Steamed Rui Fish with Mustard)
বাঙালি ভোজনরসিকদের কাছে ভাপা মাছের কদর সবসময়ই আলাদা। এটি হৃদপিণ্ডের জন্য উপকারী ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিডের (Omega-3 fatty acids) উৎস।
উপকরণ: ৬-৭ টুকরো রুই মাছ, লেবুর রস, লবণ, হলুদ, কালো ও সাদা সরিষা বাটা, পোস্ত দানা বাটা, কাঁচামরিচ, সামান্য সরিষার তেল এবং ২/৩ কাপ টক দই।
প্রস্তুত প্রণালি: মাছের টুকরোগুলো ধুয়ে লেবুর রস ও লবণ মাখিয়ে ৩০ মিনিট রেখে দিন। এতে মাছের আঁশটে গন্ধ চলে যাবে। এবার ব্লেন্ডারে সরিষা, পোস্ত, কাঁচামরিচ, সামান্য লবণ ও সরিষার তেল দিয়ে একটি মসৃণ পেস্ট তৈরি করুন এবং এতে টক দই মিশিয়ে নিন। মাছের টুকরোগুলো কিচেন টাওয়াল দিয়ে মুছে হলুদ মাখিয়ে নিন।
একটি স্টিলের টিফিন বক্সে মশলার মিশ্রণ ও মাছগুলো ভালো করে মাখিয়ে নিন। উপরে কয়েকটা কাঁচামরিচ চিরে দিন। এবার চুলায় একটি কড়াই বসিয়ে তাতে স্ট্যান্ড দিয়ে বাটিটি রাখুন। কড়াইতে এমনভাবে পানি দিন যেন বাটির অর্ধেক নিচে থাকে। ঢাকনা দিয়ে মাঝারি আঁচে ২৫ মিনিট ভাপে (Steaming) রান্না করুন। নামানোর পর ৫ মিনিট অপেক্ষা করে ঢাকনা খুললেই তৈরি সুস্বাদু রুই ভাপা।
আরও পড়ুন:
৫. প্রোটিন সমৃদ্ধ ছোলার সালাদ (Healthy High-Protein Chickpea Salad)
ওজন কমাতে এবং বিকেলের নাস্তায় শক্তি পেতে এই সালাদ অতুলনীয়।
উপকরণ: সেদ্ধ ছোলা, শসা, ক্যাপসিকাম, টমেটো, ১ টেবিল চামচ অলিভ অয়েল (Olive oil), লেবুর রস, বিট লবণ, গোলমরিচ গুঁড়া, তেঁতুলের সস, চাট মশলা এবং ধনেপাতা।
প্রস্তুত প্রণালি: সারারাত ভিজিয়ে রাখা ছোলা সামান্য লবণ দিয়ে ভালো করে সেদ্ধ করে নিন। শসা, টমেটো ও ক্যাপসিকাম কিউব করে কেটে নিন। একটি ছোট বাটিতে অলিভ অয়েল, লেবুর রস, লবণ, গোলমরিচ ও তেঁতুলের সস মিশিয়ে সালাদ ড্রেসিং তৈরি করুন। এবার বড় একটি পাত্রে ছোলা ও সব সবজি নিয়ে ড্রেসিংটি ঢেলে দিন। চাট মশলা ও ধনেপাতা কুঁচি দিয়ে ভালো করে মিশিয়ে নিলেই তৈরি পুষ্টিকর ছোলার সালাদ।
